Planejar o cardápio da semana começa pela organização da geladeira e despensa!
Mantenha a dispensa com o mínimo de produtos industrializados ou possível.
Manter a geladeira sempre limpa: a cada 15 dias retire todos os alimentos da geladeira e limpe-a com pano úmido e detergente neutro. Não use produtos de limpeza abrasivos! As partes móveis devem ser retiradas e lavadas da mesma forma e secas após. Isso evita o mau cheiro e contaminação, mantendo os seus alimentos bem conservados!
Ao chegar do mercado, frutaria, açougue, antes de guardar as compras, tanto na geladeira quanto nos armários, limpe as embalagens em água corrente e esponja ou com um pano úmido com álcool, seque e só então, guarde. Muita gente pode ter tocado, contaminando assim, a embalagem que você levou para casa! Na geladeira e no freezer colocar os alimentos de modo que tenha espaço livre para que o ar circule, não amontoar os alimentos;
Vamos lá:
1- Na prateleira de cima, por ter maiores temperaturas, devem-se guardar os alimentos mais perecíveis como carne, leite, presunto, queijo, e frios em geral.
2- Os ovos devem ser armazenados nas primeiras prateleiras e NUNCA na porta da geladeira, na porta há muita variação de temperatura, fazendo com que fiquem sujeitos a contaminação. Passe um pano seco embebido em álcool 70% na casca e após guarde em geladeira, secos armazene em algum pote diferente daquele em que estavam no mercado. Não guarde na geladeira os ovos molhados e úmidos, eles racham e estouram!
3 e 4- Sobras de alimentos devem ser bem armazenados, de preferência, em potes de vidro para uma melhor conservação do alimento.
5- As frutas devem ser armazenadas nas prateleiras inferiores da geladeira, que possuem temperatura reduzida para impedir que elas ressequem. Mas antes, elas devem ser bem lavadas e higienizadas para eliminação de sujeiras e microrganismos, principalmente para não contaminarem os outros alimentos que estão na geladeira.
6- Na gaveta inferior da geladeira, devem ser mantidos as verduras e legumes, pois da mesma forma que as frutas, ressecam se armazenadas na parte superior da geladeira e estragam mais rapidamente. Não se esqueça de lavar e higienizar as verduras e legumes também!
7- Na porta da geladeira, devido a variação constante de temperatura, devem ficar alimentos menos perecíveis, que podem sofrer essa variação sem serem muito prejudicados, como por exemplo, os sucos, água, temperos, molho, condimentos e conservas.
8- Por conta das baixas temperaturas, essa parte da geladeira nos permite conservar alimentos por longos períodos.
Para o Cardápio - Baixe aqui um exemplo de planner de cardápio.
Na listinha de compras inclua:
Escolha 3 a 4 fontes diferentes de proteínas: Frango, peixe, atum, sardinha, ovos caipiras, ovos de codorna, carnes magras. Bife, moído, escalope, peito, sobrecoxa.
Gorduras: Azeite e Óleo de coco Castanhas e Sementes Castanha de caju, Castanha do Pará, Amêndoas, nozes, linhaça, semente de chia, semente de gergelim.
Hortaliças: Sugestão: escolha entre 5 a 10 tipos de variedade por semana. Agrião, acelga, alface, rúcula, berinjela, brócolis, cebola, champignon, shitake, chicória, algas hidratadas, couve, couve-flor, espinafre, jiló, quiabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate, espinafre, mostarda, aspargo, rúcula, broto de feijão, broto de alfafa, abóbora, abobrinha, cenoura, chuchu, maxixe, beterraba, vagem.
Escolha 2 a 3 tipos para a semana: Leguminosas: Grão de bico, feijão, ervilha, lentilha. Fava.
Frutas: Sugestão: escolha pelo menos 5 tipos de variedades para comprar por semana. Abacate, açaí, abacaxi, abacaxi desidratado, acerola, ameixa preta, ameixa seca, banana, banana passa, caqui, carambola, damasco frescos, damasco seco, goiaba, kiwi, laranja, maçã, maçã desidratada, mamão formosa, mamão papaia, manga, melancia, melão, morango, pera, tangerina, uva, uva passa, tâmara seca, maracujá, banana verde.
Carboidratos: Sugestão: varie o tipo de carboidrato que você come nas refeições. Aveia, arroz integral, quinoa, amaranto, cuscuz de milho, tapioca, banana da terra, batata doce, inhame, cará, milho, batata yacon, batata baroa.
Ingredientes diversos: Fécula de batata, polvilho doce e azedo, amido de milho, farinha de arroz, farinha de oleaginosas, farinha de berinjela, farinha de batata yacon, fermento, leite de coco, tofu, ricota, cottage, iogurte.